Eres la reina del gym, le das a tope al cardio y te has currado unos abdominales que parecen acero para los barcos, pero falta algo… ¡Unos brazos tonificados!
Son muy fáciles de olvidar y difíciles de trabajar, ya que el proceso puede resultar lento si no te centras en ellos. Pero no te preocupes, aquí tienes algunos ejercicios imprescindibles para que tus rutinas sean efectivas y consigas por fin esos brazos firmes que estabas buscando. ¡De nada!
Un clásico: el curl de bíceps
Es un ejercicio básico para fortalecer brazos de manera rápida y efectiva. Lo bueno es que lo puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa. Ve alternando una serie con cada brazo para conseguir unos bíceps fuertes y definidos. Cuando ya lo tengas dominado, utiliza mancuernas más pesadas. Pica, ¿eh?
El ejercicio paso a paso
- Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos.
- Flexiona los brazos alternando cada vez, manteniendo el codo fijo y llevando la mancuerna hacia tus hombros.
- Extiende el brazo de nuevo a la posición inicial.
- Haz 30 repeticiones en cada brazo.
¿Te atreves con los fondos?
Con los fondos de tríceps trabajas los músculos de la parte posterior del brazo. ¡Y puedes hacerlos en cualquier parte! Puedes usar el borde del sofá o el step del gimnasio. Mientras puedas hacer el fondo, tus brazos irán definiéndose.
El ejercicio paso a paso
- Apoya las manos encima del asiento de la silla, justo encima de las patas delanteras, a la altura de tus caderas, orientadas hacia el frente. Coloca los pies apoyados en el suelo por delante del cuerpo manteniendo las rodillas flexionadas y la cadera elevada (sin entrar en contacto con la silla, el banco del gym o lo que uses para realizar el ejercicio).
- En esta posición, realiza una flexión de codos bajando la cadera hacia el suelo sin que los glúteos entren en contacto con el suelo. ¡No vale sentarse! Por último, haz una extensión de codos para volver a la posición inicial.
- Para ponerlo más difícil, simplemente tienes que aumentar la distancia que bajas hasta el suelo. Si por el contrario necesitas un ejercicio más fácil hasta que puedas hacer los fondos en una silla, puedes hacerlo desde el suelo sobre una esterilla.
- 25 repeticiones.
Press de hombros ¡y adiós al estrés!
Si quieres definir la parte superior de los brazos, el press de hombros es el must-have de tu rutina para el tren superior. Si haces este ejercicio controlando la respiración, dormirás como un bebé toda la noche.
Está orientado a fortalecer los músculos y tonificar todo el brazo, así que no pierdas más tiempo y añádelo a tu entrenamiento hoy mismo para conseguir resultados visibles en un santiamén.
El ejercicio paso a paso
- De pie, con los pies abiertos a la anchura de las caderas, sujeta las mancuernas a la altura de los hombros y las palmas mirando hacia el frente.
- Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los codos queden completamente extendidos. A continuación, baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
- Haz 20 repeticiones
El retorno del tríceps…
La patada de tríceps no es moco de pavo. Compruébalo personalmente y verás los brazos de piedra se te quedan después de unas cuantas series de este ejercicio. Eso sí, pica que da gusto…
El ejercicio paso a paso
- Colócate de pie, con el tronco inclinado hacia adelante (siempre teniendo precaución de no encorvar la zona lumbar). Los codos deben quedar pegados al cuerpo. Coge la mancuerna con la mano del brazo que vayas a trabajar primero. La palma de la mano debe quedar orientada hacia el cuerpo.
- Empieza el movimiento inspirando y levantando la mancuerna hacia atrás hasta que el brazo quede completamente extendido. Céntrate en mover el antebrazo y mantener el codo fijo.
- Mantén esta posición unos segundos antes de descender, expulsa el aire lentamente a la vez que vas bajando la mancuerna hasta la posición inicial.
- Para hacerlo más difícil, alterna el ejercicio a cámara lenta con rebotes rápidos. Si quieres, puedes probar primero el movimiento sin la mancuerna.
- Haz 25 repeticiones apretando el tríceps.
3, 2, 1… ¡Arriba esas mancuernas!
Las elevaciones o vuelos laterales trabajan todos los músculos del brazo, pero especialmente el bíceps y el tríceps. Si quieres que unos brazos perfectos desde todos los ángulos, ¡no te lo dejes en el tintero!
El ejercicio paso a paso
- De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta una mancuerna en cada mano, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
- Levanta los brazos lateralmente hasta que la mancuerna quede al nivel de tus hombros. Ten cuidado y asegúrate de no extender el brazo por completo para evitar posibles lesiones.
- Vuelve lentamente a la posición original.
- Haz entre 10 y 20 repeticiones, dependiendo de tu objetivo.
¡Ahora te toca a ti! Añade estos ejercicios a tus rutinas y ponte los brazos a punto a tiempo para el verano.
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