¡Seguimos a tope con la vida sana! En JD sabemos que no siempre es fácil mantener la rutina de hacer deporte. Por eso, este año te vamos a ir proponiendo diferentes disciplinas para que elijas el objetivo que más te motive. Hoy le toca a quienes quieran participar en su primera carrera 10K este 2023.
A priori, puede parecer una distancia larga, pero en realidad, suelen ser de media entre 30 y 60 minutos de carrera. Prepararse para correr 10 kilómetros te abre todo un mundo de posibilidades en el mundo del running. Desde apuntarte en Navidad a la San Silvestre con tus amigos o participar en carreras benéficas hasta coger buena base para empezar a practicar trail running en montaña. ¿Quién sabe? Quizá le cojas el gusto y termines en el podio de la siguiente maratón de Grecia 🏃.
Primeros pasos hacia el podio
Si es tu primera vez en el mundo del running, es fundamental que incorpores sesiones de fuerza, como mínimo, dos veces por semana. Al fortalecer los músculos, las articulaciones quedan más protegidas y reduces el riesgo de lesiones. Además, tener más tono muscular también influye en la potencia de carrera, por lo que esa fuerza extra te servirá para ir ganando velocidad.
Antes de ponerte a tope con el running, te recomendamos tres ejercicios imprescindibles para ir haciendo músculo:
- Abdominales. Además de para lucir tableta en la playa, unos abdominales fuertes te ayudarán a mejorar la postura, el equilibrio y a reducir riesgo de lesiones
- Sentadillas: el mejor ejercicio para cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
- Flexiones. Al igual que los abdominales, las flexiones te ayudarán a fortalecer los músculos del core, que mejoran la estabilidad.
Puedes ir adaptando estos ejercicios para trabajar diferentes músculos y reducir o aumentar la dificultad: desde plancha hasta abdominales con peso, sentadillas básicas en 90º con banda de resistencia o sentadillas profundas rompiendo el ángulo recto, flexiones con las rodillas apoyadas o flexiones de tríceps, con los brazos colocados en paralelo al cuerpo… Las posibilidades son infinitas. Y el margen de mejora, ¡también!
Recuerda calentar siempre antes de empezar los ejercicios de fuerza, estirar al terminar y, sobre todo, no pasarte de peso al principio. Más vale hacer más repeticiones con menos peso para ir cogiendo fuerza y poder avanzar.
Una vez que hayas mejorado un poco tu condición física, puedes empezar a aumentar la distancia en cada sesión de running. ¡No es opcional! Para evitar lesiones y adaptarte a un nivel cada vez mayor, es importante que vayas recorriendo más distancia de forma gradual. Tampoco está de más que incluyas entrenamientos en los que alternes trote suave con picos de mayor velocidad para mejorar tu resistencia. Otros dos factores que debes tener en cuenta son la hidratación y la alimentación. Evita los alimentos ultraprocesados o de digestión difícil y bebe bien de agua, ya que si no repones los líquidos que pierdes por el sudor al hacer deporte, la temperatura de tu cuerpo aumenta aún más y el ejercicio se vuelve más difícil 😱.
Las claves para entrenarte para tu primera carrera 10K
Te proponemos un plan de 8 semanas para ponértelo más fácil a la hora de prepararte para tu carrera 10K. Este plan se basa en 4 principios clave que debes cumplir para ir aguantando cada vez más tiempo corriendo:
- Trote: La idea es correr a un ritmo aeróbico. Para ello, tienes que encontrar el paso en el que tus pulsaciones por minuto se sitúen entre un 60 % y 75 % de tu capacidad.
- Caminata – Trote: El entrenamiento se basa en ir intercalando trayectos de entre 1-3 minutos con períodos iguales de caminata a paso ligero (el típico ritmo con el que te cuesta mantener una conversación si entrenas con alguien). Esta combinación es perfecta para empezar a correr. Un máximo de 60 minutos es lo ideal para principiantes.
- Caminata: Cuando toque caminatas, recomendamos como mucho 60 minutos. Si ves que no aguantas tanto desde el principio, empieza simplemente por 30 minutos y ve añadiendo 5 minutos extra cada semana.
- ¡A descansar! Sí, como lo lees. Tan importante es descansar como entrenar. Si te saltas el descanso, los músculos no se recuperarán correctamente y aumentas el riesgo de lesionarte.
Puedes cambiar el orden, pero es importante no, lo siguiente, que haya un día de descanso entre un día de entrenamiento y otro.
Equípate para disfrutar de cada kilómetro
Por mucho que entrenes, si el outfit y las zapatillas no son los adecuados, la carrera se te hará más pesada. Descubre ya en JD Sports la colección de fitness con lo último en ropa, zapatillas y accesorios. Desde pantalones de chándal de adidas hasta camisetas técnicas de Under Armour. ¡Por no hablar de los shorts de Nike o las mallas y sujetadores deportivos de Pink Soda! También encontrarás calcetines de running transpirables y zapatillas de marcas top como Asics.
Además, hemos recopilado los mejores modelos de zapatillas de running de 2023. Entre ellas, encontrarás lo último de Nike, On Running y Under Armour, todas con tecnología puntera para que tu comodidad esté más que garantizada. Ya que empiezas a correr, ¡que sea con buen pie!
Don’t worry, be happy
Si no has corrido nunca antes, ¡ni te rayes por la velocidad! Ya habrá tiempo más adelante de mejorar tus marcas. Lo importante es que vayas cogiendo el hábito de correr y que llegues a la meta. Fijo que solo por la sensación al terminar y la celebración post-carrera, ¡te rentará todo el esfuerzo! 😝
¡Elige la lista de reproducción adecuada!
La música puede ayudarte a aumentar tu motivación y mantener el ritmo, ¡o incluso subirlo! Está científicamente demostrado que también mejora el estado de ánimo, haciendo que correr sea más divertido. Elegir las canciones adecuadas para entrenar te ayudará a llevar mejor la fatiga durante las sesiones de entrenamiento más largos y exigentes 🎧. Busca canciones con buen ritmo que te impulsen a mantener una velocidad constante para mejorar tu rendimiento. ¡Ya nada ni nadie podrá detenerte!
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