Toc, toc. ¿Sigues durmiendo?
Ya va siendo hora de despertar, y avisa también a tus glúteos, porque puede que estén dormidos, ¡y tú sin saberlo! Tener amnesia glútea, más conocido como “culo caído” o “culo carpeta”, es un problema que va más allá de la estética. Sobre todo, es un problema de salud.
El cuerpo actúa y funciona como un todo, de manera que si los glúteos no están funcionando como debieran, otros músculos o zonas tratará de compensarlo, provocando así sobrecargas y molestias que pueden conllevar lesiones más graves.
Estos ejercicios son obligatorios, y aunque sean un hueso duro de roer, si los incluyes en tu rutina de calentamiento te darán muy buenos resultados. Te los explicamos ya, para que vayas mentalizándote la próxima vez que vayas al gym.
Los ejercicios
Elevación de caderas
¿Qué ventajas tiene este ejercicio?
Si haces la elevación de caderas (o puente) como toca, tiene un montón de beneficios para tu cuerpo. No sólo sirve para mejorar el rendimiento atlético, sino que reduce el dolor en las rodillas y la espalda baja, además de ayudar a mejorar tu postura.
Así se hace:
Túmbate boca arriba, pega los lumbares al suelo lo máximo posible. Flexiona las rodillas, mantén las plantas de los pies en el suelo y separa las piernas a la anchura de las caderas. Relaja los hombros para que el cuello se alargue, sin tensión y con espacio entre las vértebras. Mantén el abdomen y los glúteos apretados contraídos todo el ejercicio.
Desde la posición inicial, empieza elevando la pelvis y continúa vértebra a vértebra hasta llegar a las escápulas. ¡Ojo! Procura no tensar los hombros, comprimir el cuello o mover las rodillas. Piensa que eres un bloque rígido. Aguanta arriba unos segundos apretando bien la tripa y los glúteos.
Finalmente, ve bajando lentamente, vértebra a vértebra, de manera que lo último que toque el suelo sea la pelvis. Respira profundamente, date un par de palmaditas en el abdomen para relajarlo, ¡y repetimos 3 series de 30 repeticiones!
Si quieres añadirle algo más de picante a este ejercicio, puedes probarlo elevando la cadera sobre una sola pierna (sin desestabilizarte ni tambalearte, claro, ¡ahí está la gracia!). También puedes añadir pequeños rebotes cuando estés arriba, en vez de bajar. Otra versión de este ejercicio sería añadiendo una banda de resistencia alrededor de las rodillas y realizar el movimiento original.
Patada de burro
¿Esto para qué me sirve?
La lista de beneficios de este ejercicio es muy amplia, pero destacaríamos los siguientes:
- Necesitas poco espacio y tan sólo una esterilla para realizarlo
- Fortaleces la zona lumbar y el core, de manera que aumentas la estabilidad de tu cuerpo
- Aumenta tu velocidad y rendimiento deportivo
- A nivel estético, tener unos glúteos tonificados y piernas sin celulitis tampoco pinta mal, ¿eh?
Me has convencido, pero, ¿cómo lo hago?
En posición de cuadrupedia, sobre la esterilla para proteger las rodillas, apoya las manos con una apertura a la anchura de tus hombros y los pies, con una apertura a la anchura de tus caderas.
Mantén la rodilla doblada a 90º y eleva la pierna hasta que quede recta al nivel de la cadera. Después, baja la rodilla de nuevo hacia el suelo, pero antes de llegar, repite el movimiento y vuelve a levantarla. No olvides mantener la espalda recta y no curvar la parte lumbar. Podrías estar tirando de lumbares, en vez de trabajar el glúteo, y con el tiempo, podrías lesionarte.
Cuando ya lo hagas sin esfuerzo, prueba a añadir pequeños rebotes cuando tengas la pierna completamente extendida, o a realizar el ejercicio con tobilleras con peso.
Una vez que hayas completado las 3 series de 15 repeticiones con una pierna, cambia a la otra.
Zancada lateral
¿Qué voy a conseguir con este ejercicio?
La finalidad de este ejercicio es fortalecer muslos y glúteos de manera integral. Va genial si lo complementas con sentadillas o zancadas tradicionales para que, con el tiempo, tu tren inferior sea acero para los barcos 😎 . Los músculos que trabajarás principalmente son los cuádriceps, el glúteo mayor, glúteo medio y aductores.
Paso a paso
De pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, flexiona las rodillas como si fueras a realizar una sentadilla. Debes mantener esta postura mientras realizas el ejercicio. Desplaza la pierna derecha para dar un paso hacia ese lado y finalmente, lleva el pie izquierdo a la nueva posición de tu cadera. Asegúrate de tener el abdomen apretado y de bloquear las rodillas para evitar lesiones.
¿Te parece poco? Entonces, ponte una banda de resistencia alrededor de las rodillas, y ya nos cuentas qué tal… Por el contrario, si prefieres evitarte la sentadilla, puedes realizar este ejercicio de pie, colocando la banda en las pantorrillas.
Ten en cuenta que una serie consta de tres pasos a la derecha y tres a la izquierda. Ve mentalizándote, y repite 3 series de 10 repeticiones.
Sentadillas con banda de resistencia
¿En qué me va a ayudar?
- Con la práctica, poco a poco irás desarrollando tu flexibilidad e incrementando el rango de movimiento de las caderas.
- Al hacer sentadillas estás utilizando los mismos que para correr, saltar y hacer sprints, por lo que ganarás resistencia.
- Quemas calorías sin hacer nada. Suena bien, ¿no? 😝 Al estimular el sistema cardiovascular, sigues quemando calorías durante las siguientes 24 horas, debido a la intensidad del ejercicio.
- Al trabajar estos músculos, que son los más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.
- Con repeticiones bien hechas, sin apenas peso, tonifica los glúteos, para definirlos y darles dureza.
- Mejoran la postura, ya que en una sentadilla también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.
El ejercicio: paso a paso
De pie, abre las piernas a la anchura de los hombros. Lentamente, ve flexionando tus rodillas, y baja hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas. Asegúrate de mantener el abdomen y los glúteos apretados para trabajarlos correctamente. Si te cuesta mecanizar el movimiento, imagina que tienes una silla detrás y quieres sentarte. Pero claro, no te dejes caer demasiado… ¡El que avisa no es traidor!
Vuelve a la posición inicial, subiendo mientras trabajas los cuádriceps y los glúteos. Una vez arriba, tómate un par de segundos de “descanso” mientras aprietas los glúteos para completar el ejercicio. Haz 2 o 3 series de entre 15 y 20 repeticiones.
Ten en cuenta que tu espalda debe estar en todo momento en una posición natural. Se trata de respetar la forma natural de tu columna, ni muy curvada ni demasiado recta o flexionada hacia delante. Igualmente, vigila que tus rodillas no se giren hacia dentro, que tu mirada esté fija al frente, y no al suelo o al techo. Así, evitaremos posibles lesiones cervicales. Por último, evita levantar los talones del suelo.
Una vez llegado el momento, cuando seas tan pro que puedas partir nueces con los glúteos, tienes que probar retos nuevos. Ponte una banda de resistencia por encima de las rodillas, a unos cuatro o cinco dedos de distancia de las rótulas.
También puedes hacerlo con un amigo, espalda con espalda y añadirle una dosis de picante extra. Sólo tenéis que pasaros un balón medicinal por un lado, y luego recibirlo por el otro. Hacedlo siempre con las dos manos para tener un buen agarre del balón.
¡Listo! Ya dominas la activación de glúteos. Ahora, elige el outfit deportivo que más te vaya y apúntate también algún ejercicio de brazos para completar tu sesión de entrenamiento.
Prepárate para ir de culo y… ¡Al lío!
